http://www.nettyper.pdg.pl/ankietaf.png Witam, poki co brak chetnych, wiec ja zaczne ;-) obecnie mieszkam w UK, jednak od poczatku kwietnia bede w PL. Jstem zainteresowany przeprowadzeniem testu na 3 zestawie, redukcyjnym. Zestaw swietnie wkomponowal by sie w moje cele treningowe- wraz z poczatkiem kwietnia zaczynam ostra wycinke. Mam nadzieje na [...]
Klata Ławka Płasko 4x8 Skosnie 4x8 Rozpietki 4x6-10 tu ile max wejdzie Triceps Francuskie mocno lamanym 4x8-10 .WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8-10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA POMPKI NA PORĘCZACH 4x6-10 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x6-10 Wiosłowanie 4x8-10 PODCIĄGANIE KOŃCA [...]
Wiec tak, to jest mój plan. Prosze o korekte i ocene. Poniedziałek - rozpietki na maszynie 4s po 12pow. - wyciskanie sztangi płasko 4s (15, 15, 10, 10 pow.) -wyciskanie sztangi kat 45 4s (12, 12, 10, 8 pow.) - wyciskanie sztangi siedząc 4s po 10 pow. - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s po 10 pow. - unoszenie ramion ze sztanga w [...]
Czy teraz jest dobrze czy coś jeszcze trzeba poprawić?? 1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę – 4 serie (10-10-8-8 powt.) 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej – 4 [...]
Znalazłem 2 fajne plany które wydają mi się ok.. który polecacie (jeśli wgl): 1 plan: 1. martwy ciąg 2. przysiady 3. wyciskanie na ławce płaskiej 4. ściąganie drążka wyciągu do karku 5. wyciskanie na barki 6. prostowanie rak na wyciągu (triceps) 7. uginanie ramion ze sztangą 8. wspięcia na palce 2 plan: 1. PRZYSIAD 2.WYCISKANIE NA ŁAWCE 3. [...]
[...] ze sztangą na barkach (4 serie 12,10,8,8) -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) -wspięcia na palce w staniu (aż "popieką") Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie 12,10,8) -rozpiętki na ławce skośnej (3 serie 10 pow.) -wyciskanie sztangielek na skosie (3 serie 10 pow.) [...]
[...] po 15pow.) -wspięcia na palce w staniu (4serie -aż "popieką")-TUTAJ MAM PODŁOŻYĆ PODKŁADKE POD PALCE, ABY BYŁ WIĘKSZY ZAKRES RUCHU? Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie 15,12,10,8) -wyciskanie sztangielek na skosie (4serie 12,10,8,8) -rozpiętki na ławce skośnej (3 serie 10 pow.) [...]
[...] wykroczne (3 serie po 10 pow.) -uginanie nogi z krążkiem (3serie po 15pow.) -wspięcia na palce w staniu (4serie -aż "popieką") Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie 15,12,10,8) <--PROGRESJA -wyciskanie sztangielek na skosie (4serie 12,10,8,8) -rozpiętki na ławce skośnej (3 serie 10 pow.) [...]
[...] 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12 10 8 8 (CZY TU JEST DOBRA KOLEJNOŚĆ?) 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Tric 1.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie (MOŻE BYĆ OBURĄCZ JEDNĄ HANTLE?) 2.Pompki w podporze tyłem 4s Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (ILE SERII? I [...]
[...] sztangielkami 3 serie x 10powt Sroda 1.Wyciskanie na lawce poziomej PROG 12/10/8/8 2. Wyciskanie na lawce skosnej 3 serie x 10powt 3. Rozpietki 3 serie x10powt 4.Francuskie wyciskanie sztangi na lawce skosnej (60stopni) PROG 12/10/8/8 5. Waskie wyciskanie 3 serie x 10 powt 6. Unoszenie nog w zwisie na drazku (brzuch) 7. Spinanie tulowia Piatek [...]
--- I DZIEŃ --- KLATKA ? wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) - rozgrzewkowa + 15,10,8 12/10/8/8 ? wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 15,10,8 (MUSZĘ TO CZYMŚ ZASTĄPIĆ, BO NIE MAM MOŻLIWOŚCI WYKONYWANIA TEGO ĆWICZENIA!) 10/10/10 zastąp rozpiętkami albo na skosie w górę albo na płaskiej trzecie ? wyciskanie sztangielek leżąc [...]
No ok, powiedzmy, że się zapoznałem z treningiem FBW. (ale musze przyznać, że niektórych rzeczy nie rozumiem) Ułożyłem sobie taki paln: Poniedziałek i Piątek: NOGI-PLECY-KLATA-BARKI-TRICEPS-BICEPS-BRZUCH 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3s 12 10 8 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 12 10 8 3.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ 3s 12 10 8 4.WYCISKANIE [...]
Zdecydowanie mi sie niee widzi jak na twoje 62kg to zdecydowanie zbyt intensywny plan... KLATA: -wyciskanie sztangi na poziomej 12<10<8=8 -wyciskanie sztangi na skosnej 12<10<8=8 -Butterfly 3 X 10 TRICEPS: -fr.wyciskanie sztangi w siadzie 12<10<8=8 -fr.wyciskanie hantla w lezeniu 3 X 10 Środa: PLECY: -ściąganie drążka wyciągu [...]